日常烹調中的幾個實用“減油”妙招

組織機構 | 2020-12-18 10:45

  家庭日常烹調中的幾個實用“減油”妙招

  12月5日是國際志愿者日。當日,由中國營養學會主辦,北京博能志愿者公益基金會協辦的合理膳食志愿服務行動暨“營養惠萬家”公益項目在北京啟動,鼓勵和引導廣大社區居民行動起來,主動擔任營養健康志愿者。從北京開始,“營養惠萬家”志愿服務公益項目將在全國各地拉開大幕。

  “營養惠萬家”公益項目發起者、中國營養學會理事長楊月欣教授在致辭中闡釋了項目發起的初心。楊月欣教授介紹,該公益項目旨在貫徹落實國務院發布的健康中國行動,大力推廣“合理膳食行動”和“健康知識普及行動”,做好專業專家——社區營養健康的共享共建平臺,普及營養健康知識,促使大眾更好地學習健康管理技能,促進社區健康服務體系建設,推動合理膳食行動落到家家戶戶。

  隨后,“營養惠萬家”公益項目的首場講座開始了。本次講座主題為“合理烹調,健康飲食”,這場講座邀請到了中國營養學會食物與烹飪營養分會副主任委員、中國科協科學傳播首席專家范志紅博士,她就家庭烹調中如何健康合理使用食用油進行了分享。

  過高溫度烹調不安全

  不等油冒煙就可以放菜

  講座一開始,范志紅先給觀眾們做了個小測驗:做菜的時候油溫什么狀態下放菜,油和菜一起放,還是油微微冒煙時放菜,還是明顯冒煙或者油很多時放菜?通過現場的簡單小調查,大家發現,大部分人會選擇油冒煙和冒很多煙的時候再放菜。

  “過度高溫是不安全的,冒煙的溫度已經會產生致癌物了,煙火味兒好吃,但那里面可是有很多沾著致癌物的顆粒的?!狈吨炯t表示,當油溫120℃以上時會產生丙烯酰胺,200℃以上會產生雜環胺,300℃以上則會產生大量苯并芘,這些都屬于致癌物質。

  范志紅解釋道:“我們現在經常食用的精煉植物油的煙點通常在200℃左右,如果等它冒煙的話那溫度就太高了,所以不用等油冒煙就可以炒菜。不冒煙一樣炒,味道也不會差?!?/p>

  吃植物油對血脂一定好嗎?

  富含多不飽和脂肪酸的油不適合炒菜

  “富含不飽和脂肪酸、關愛心腦血管健康是過時的商業宣傳,”范志紅表示,“尤其是含有omega-6的多不飽和脂肪酸油類,反而會促進心血管疾病,增加死亡風險?!?/p>

  范志紅提到,國人炒菜時很愛使用的大豆油、玉米油和葵花籽油,其實是比較令人擔心的,因為這些都屬于大量多不飽和脂肪酸。一般來說,多不飽和脂肪酸的耐熱性較差,所以像是菜籽油、玉米油等在多不飽和脂肪酸油類中最富含omega-6脂肪酸的油脂,均不適合冒油煙的炒菜。

  范志紅給出了烹調建議:“炒菜時,減少大豆油、玉米油、葵花籽油等多不飽和脂肪酸的比例,優先選用熱穩定性較好的油,如精煉茶籽油、精煉橄欖油、芥花油等以單不飽和脂肪酸為主的品種。如果確實需要高溫爆炒和煎炸,建議選擇棕櫚油和椰子油等飽和度高、對熱更為穩定的油脂。很多朋友說油炸不就是為了一個好吃嗎?確實好吃,但為了健康,你就一年少吃幾回也可以?!?/p>

  那么如何判斷自己適合吃什么油呢?范志紅現場列出了一些油的種類以及適合吃的人:經常吃紅肉的人,適合亞麻籽油、紫蘇籽油、大豆油、核桃油,再有就是花生油、芝麻油、稻米油也是可以的。如果是很少吃肉但是經常吃魚的人,也適合花生油、芝麻油、稻米油,同時也適合吃橄欖油和茶籽油。

  有些觀眾反映,像亞麻籽油這些健康的油類卻通常味道不好,范志紅這樣建議道:“涼拌的時候,你可能覺得亞麻籽油挺健康,但是它不好吃。怎么辦?芝麻油放一半、亞麻籽油放一半,混合起來拌涼菜,就可以了?!?/p>

  煎炸必然過量、炒菜極易過量、

  涼拌菜少放油、蒸和白灼不淋明油

  說完了油的溫度和品種,范志紅強調最重要的也是最常出問題的就是油的用量問題。中國居民膳食指南(2016)里面顯示,油每人每天就只能食用25克,但范志紅表示,大部分家庭的每日食用油的使用量都是超標的狀態。

  “煎炸必然過量、炒菜極易過量,涼拌菜要少放油,蒸、白灼不淋明油,做好的菜看不到油花才合適。大家就記住,多吃油,多長肥肉!”范志紅說。

  具體到家用做菜如何減油上,范志紅也給出了一個比較健康的菜譜搭配:“一個炒菜,一個燉煮或清蒸,一個涼拌或焯水拌菜,一個少油的湯,然后你的主食一定要是沒有油的做法,這樣的話一頓飯的用油量基本上就可以達標??梢阅靡恍┯衩灼蛘呤切∶字笠诲仠?,煮得很稀也是很香的,大麥茶也不錯?!?/p>

  另外,范志紅還強調,如果是高血壓或尿酸高的人群,建議三餐之外再喝點蔬菜汁?!坝行┤嗽谌椭畠人圆贿M很多的菜,他就可以再補一杯菜汁,那么汁的好處是什么?油也不用放,鉀和礦物質就增加了,抗氧化成分也增加了?!?/p>

  “我重點推薦的一個做菜的方法,是我自己發明的,它叫水油燜菜。鍋中倒入小半碗水,若是出水少的菜,可酌情多放,最多一碗;然后加入調味配料,煮開。如果調味配料有肉片、蘑菇等,調成小火稍微燜煮1-2分鐘,確保熟透。然后再加入一小勺油,加入蔬菜,翻拌均勻。加蓋,改中火,燜1-2分鐘。若是難熟的菜,可中途翻面,再加蓋燜一下。開蓋,最后再加入調料(鹽、胡椒),再翻勻,即可出鍋?!庇眠@個方法做出的菜類,比平時炒菜時用油量可以減少一大半。

  對于蔬菜和肉類的減油方法,范志紅博士也進行了分別介紹:

  蔬菜烹調的少油方法:

  蒸:南瓜、土豆、茄子、胡蘿卜、豆角等

  煮:適用于各種綠葉菜

  清炒:少放點油,大部分蔬菜可以用

  焯/白灼:適合綠葉菜和豆角等

  涼拌:適合脆爽的蔬菜

  打汁:無苦澀的蔬菜

  肉類烹調的低油做法:

  1.第一就是不要油炸,尤其包了一層面皮再去炸的,那就比直接吃肉脂肪多得多。

  2.盡量減少油炒肉,改成回鍋炒法?!跋劝讶庵蟮狡叱墒?,然后切了片,再下鍋炒一下,不要炒得太過,這種情況下,它吸入內部的油就會減少,炒的時間短一點就可以了。 而且炒這種菜的時候就會先炒蔬菜,再把基本已經熟了的肉片放進去,翻炒一下有點香味出來,在上面再澆一點生抽醬油,這個菜就很好吃了,接觸不到什么油?!?/p>

  3.脂肪比較低的肉,比如雞肉、牛肉之類的,他本來脂肪少,用鹵制、涼拌的方法,比如醬牛肉、鹵雞等。高脂肪的肉就用燉煮法,然后去掉浮油。

  4.做肉丸子不放肥肉餡,肥肉的部分用土豆泥、海帶泥替代。

  如果是燉湯、燉雞、燉排骨,難免有油脂析出,對于這些多余的油,范志紅也給大家支了一招:“咱們可以拿來煮白菜,拿一小勺就能夠把這鍋白菜煮得有點香味,或者拿來做水油燜的蔬菜都是可以的?!?/p>

  另外,范志紅還提供一些烹調肉類的小技巧:“比如說原來您做紅燒肉的時候,就豬肉這一種材料,現在你可以考慮加點什么輔助進去,加點豆腐皮、海帶、蘑菇,總之得一半肉、一半別的東西,膽固醇含量就下降了?!?/p>

  “大家都聽說吃魚對心臟有好處,但是有足夠的證據告訴我們,吃油炸魚對心臟實在沒啥好處,甚至還有壞處,因為油煎把低脂肪變成了高脂肪?!闭劦脚胝{魚和食用油的關系時,范志紅這樣說:“我們一定要注意,魚可以是清蒸的、燉煮的或者烤箱烤一下,油炸就把這個魚里面好的脂肪酸破壞掉了,增加了不想要的脂肪酸,還增加了一些脂肪氧化的產物。煎魚也不是不可以煎,但不要煎得太狠,稍微表面有點凝固就可以了?!?/p>

  經過講座的學習,在場的社工組織志愿者代表紛紛表示獲益良多,并再次認識到合理膳食行動利己利人,他們將積極參與這個活動,讓更多的社區市民獲益。文/本報記者 雷若彤

【編輯:苑菁菁】